ROLUL EXERCITIULUI FIZIC IN PREVENIREA OSTEOPOROZEI
Osteoporoza se defineste ca o diminuare a cantitatii de os pe unitatea de volum. Aceasta scadere intereseaza atat matricea de sustinere proteica, cat si componenta minerala a osului.
In Europa fiecare a cincea persoana sufera de osteoporoza, in majoritatea cazurilor boala fiind latenta, iar depistarea ei se face cand apar manifestarile clinice – fracturile.
Consecinta imediata si grava a osteoporozei este fractura.Pentru pacienti aceasta insemna durere si incapacitate fizica, iar pentru societate insemna mari cheltuieli pentru recuperarea acestora.
Comunitatea medicala este din ce in ce mai constienta de existenta osteoporozei, precum si de impactul negativ pe care il are asupra individului si societatii.
Osul ca structura este alcatuit din 65% substanta anorganica si 35% substanta organica.Cele 2 componente se remaniaza permanent, osul fiind o structura vie.
O parte a celulelor osoase iau parte la sinteza(osteosinteza) substantei osoase, iar alta la degradarea ei(osteoliza).
Factorii care influenteaza aceste procese sunt:
1.-Varsta – la tineri domina sinteza, la varstnici degradarea.
2.Sexul – la femei menopauza favorizeaza osteoliza.
3.Alimentatia -absorbtia de saruri minerale – calciul in special.
4.Exercitiul fizic –sedentarismul inseamna osteoliza.
Remaniarea osoasa se realizeaza printr-un aport corespunzator de calciu, dar pentru utilizarea eficienta a lui este nevoie de vitamina D.
Consumul excesiv de alcool si fumatul favorizeaza aparitia osteoporozei. Consumul de ciocolata si cola impiedica absorbtia calciului.
Aparitia menopauzei si pe fondul unei alimentatii sarace in calciu osteoporoza devine predominanta. Pentru un organism adult necesarul de calciu este de 1000 mg/zi, cantitatea fiind crescuta la 1500 mg/zi atunci cand se observa primele semne de osteoporoza.Carnea (saraca in calciu) aducand in organism o mare cantitate de fosfor defavorizeaza absorbtia de calciu. Consumul zilnic al unui litru de lapte asigura necesarul de calciu al organismului.
Sedentarismul favorizeaza osteoliza, astfel rezistenta osului scade.
Osteoporoza este concsecinta dezechilibrului dintre osteogeneza (formarea osului) si osteoliza (degradarea osului). Dupa modul in care este afectat osul osteoporoza poate fi : osteoporoza de tip I si osteoporoza de tip II (de involutie). Osteoporoza slabeste rezistenta osului prin urmatoarele mecanisme:
1.Diminuarea progresiva a masei osoase.
2.Modificarea microarhitecturii osoase.
3.Modificarea calitatii colagenului si a cristalelor de hidroxiapatita.
Prevenirea osteoporozei este foarte importanta si se realizeaza printr-un mod de viata sanatos, alimentatie corespunzatoare si prin exercitii fizice si o viata mai activa. Profilaxia se realizeaza prin aport de calciu suplimentar si prin exercitii fizice. Pentru a impiedica scaderea masei si densitatii osoase atat pre si postmenopauza, cat si la varstnici, in afara exercitiilor fizice se adauga si terapia farmacologica.
Un principiu profilactic foarte important este gimnastica medicala si conservarea unei activitati fizice moderate.
Gimnastica medicala sub forma de hidroterapie si kinetoterapie se adreseaza aparatului musculoligamentar si osteoarticular. Miscarea si exercitiile fizice au rol osteoformator, iar pe de alta parte exrcitiile fizice intaresc “ hobanele musculare” ce se insera pe oase cu cresterea consecutiva a rezistentei oaselor la traumatisme. Activitatea fizica se desfasoara sub urmatoarele forme:
-gimnastica de inviorare
-gimnastica medicala
-mersul pe jos
-alergari in ritm moderat
-mersul pe bicicleta
-inotul
-jocuri sportive.
La acestea se adauga helioterapia si hidroterapia.
Gimnastica de inviorare nu trebuie sa lipseasca din regimul de viata al varstnicilor.Programul de exercitii tip inviorare trebuie sa dureze aproximativ 15 minute si sa angreneze sistemul musculoligamentar si articular ( gat, umeri, solduri, genunchi, coate, maini ).Aceste exercitii au rolul de a stimula circulatia, respiratia, sistemul nervos, de aceea se va evita oboseala mare si se vor face pauze intre exercitii.Intre exercitii trebuiesc intercalate contractii izometrice care, prin tractiunile pe care le exercita tendoanele asupra oaselor, stimuleaza osteoblastia care secreta oseina cu rol in formarea tesutului osos.
Exercitiile se executa din pozitia culcat, sezand sau in picioare si se vor face pana la limita aparitiei durerii si impotentei functionale, de asemenea nu se recomanda suprasolicitarea aparatului cardiovascular si respirator. Este bine sa fie angrenate in miscare toate articulatiile membrelor inferioare si superioare, coloana vertebrala, prin miscari repetate nu de multe ori dar obligatoriu insotite de miscari de respiratie. Ritmul executarii exercitiilor trebuie sa fie lent si sa se puna accent pe amplitudinea miscarilor. Nu se folosesc greutati in acest program de gimnastica de inviorare.
Gimnastica medicala se recomanda a fi efectuata de trei ori pe saptamana cu durata de 30 minute.Aceasta se efectueaza in sali special amenajate, sub stricta supraveghere a kinetoterapeutului.Nu se recomanda incordari, sfortari, pozitii cu capul in jos. Pacientul trebuie sa fie monitorizat pe parcursul sedintei de gimnastica din punct de vedere al: pulsului, tensiunii arteriale , frecventei respiratorii si a temperaturii. Se recomanda complexe de exercitii usoare, ritmice cu miscarile respiratorii.
Se urmareste ca frecventa cardiaca ( sa nu depaseasca 100 – 120 pulsatii/ minut).Este recomandat ca aceste lectii sa fie urmate de dus cald timp de 10 minute sau baie calda (34-38 grade Celsius) insotite de masaj si odihna.
PROPUNERE DE PROGRAM DE GIMNASTICA
Din stand:
- Mers pe loc cu prinderea alternativa a cate unui genunchi la piept si inclinarea usoara a trunchiului inainte;
- Ridicarea bratelor prin inainte sus simultan cu ridicare pe varfuri;
- Rotari de brate inapoi;
- Rotari de brate inainte;
- Fandare inainte (alternativ pe cate un picior) cu ducerea bratelor diagonal sus si extensia trunchiului cu inspiratie, revenire in stand cu expiratie;
- Indoirea laterala a trunchiului (fara inclinare inainte) cu bratele pe solduri;
- Aplecare inainte la 90° a trunchiului cu bratele pe solduri (privirea urmareste atat cat poate plafonul) si revenire;
- Rotari de trunchi.
Din culcat dorsal:
- Ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept, bratele la ceafa, coatele imping in saltea;
- Ducerea alternativa a cate unui picior intins sus;
- Ducerea ambilor genunchi la piept si prinderea lor cu mainile pentru accentuarea miscarii si revenire;
- Ducerea ambilor genunchi apropiati la piept si bascularea lor de o parte si de alta a trunchiului (genunchii raman pe cat posibil lipiti) si revenire;
- Din culcat cu genunchii flectati a.i. talpile sa stea pe saltea comod: departarea genunchilor cu lipirea talpilor (“talpa in talpa”) si revenire;
- Din culcat cu genunchii flectati a.i. talpile sa stea pe saltea comod, bratele intinse in prelungirea trunchiului: asezarea palmelor pe genunchi (trunchiul se ridica usor de la sol) si revenire;
- Ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept (ca la ex. 9) si accentuarea miscarii prin prinderea genunchiului cu mainile si ducerea fruntii la genunchi (trunchiul se ridica usor de la sol);
- Din sezand pe saltea cu prinderea genunchilor (in pozitia “ghemuit”) la piept: rasturnari inapoi si revenire;
Din culcat ventral:
- Ridicare in sprijin pe palme si genunchi (“in patru labe”): ducerea sezutului in sprijin inapoi pe calcaie (palmele raman in aceeasi pozitie) si revenire;
- Din (acelasi) sprijin pe palme si genunchi: intinderea alternativa a unui picior inapoi (pe sol) si asezarea sezutului pe calcaiul piciorului ramas indoit (palmele nu isi modifica pozitia), barbia in piept;
- Din culcat cu barbia pe fata dorsala a palmelor, comod: flexia-extensia alternativa a membrelor inferioare (in flexie cu tendinta de a atinge fesele);
- Din culcat si dorsal si ventral: intinderi (precum dimineata in pat).
Observatii
- Nu se incepe cu mai mult de 10 executii pentru fiecare miscare (cresterea cantitativa se va face dupa aprox. 3 saptamani si aceasta va consta in executarea a 15 repetari pt. fiecare miscare);
- Este obligatoriu ca programul sa se desfasoare pe o suprafata tare intr-o incapere bine aerisita;
3. La ex. 19 se aseaza o perna mica sub abdomen;
Mersul pe jos intr-un ritm de 4 km/h trebuie sa fie relaxant pe un ritm mediu de efort controland respiratia care trebuie corelata cu pasii.
Alergare in ritm moderat “jogging” cu un ritm de 6-8 km/h timp de 30 minute. Alergarea se face in trening si cu pantofi sport. Aceasta forma de miscare este recomandata sa fie efectuata de 1- 2 ori pe saptamana.
Mersul pe bicicleta – sub forma de mici plimbari cu o viteza de 12 – 16 km/h.
Avandu-se in vedere contractura musculaturii si durerile ce insotesc osteoporoza exercitiile fizice pot fi efectuate in apa calda, obtinandu-se in acest fel o relaxare si o usurare in executia miscarilor prin descarcarea de o parte din greutate.
Se fac exercitii moderate din trunchi, in special extensii, din stand si pe loc, picioarele pe fundul bazinului cu sprijin sau fara sprijin de bara de pe margine.
Inotul – reprezinta o activitate fizica de mare importanta pentru persoanele in varsta.Inotul poate inlocui ca efect o lectie de gimnastica medicala.Trebuie efctuat timp de 30-45 minute/zi in apa cu temperaturi cuprinse intre 24- 28 grade Celsius.Se va inota in ritm lent controlandu-se respiratia.
Jocurile sportive – pot fi practicate de varstnici in functie de dorinte si aptitudini.Reprizele jocului sa nu fie mai lungi de 20-25 minute urmate de pauza de 10 minute.Alergarea se face intr-un ritm moderat.
Exercitiile cu contractii izometrice nu se recomanda varstnicilor datorita riscului diminuarii irigarii cerebrale pe un sistemn vascular si asa afectat de ateroscleroza.
Masajul reprezinta o forma pasiva de antrenare fizica cat si un mijloc de combatere a oboselii musculare acumulate in timpul exercitiilor.De aceea este recomandat ca toate sedintele de gimanstica sa fie urmate de masaj.
Activitatea fizica sub diferitele ei forme este indicata (alaturi de medicatie) in profilaxia osteoporozei, dar si in scopul prevenirii imbatranirii si mentinerii longevitatii.
Bibliografie:
Gomez, J.dr., –Totul despre osteoporoza, Ed. Polimarc, Bucuresti, 2002 Sbenghe, T., – Kinesiologie. Stiinta miscarii, Ed. Medicala, Bucuresti, 2002 Plas,F., Hagron, E., -Kinetoterapie activa, Ed. Polirom, Bucuresti,2001
